Preparazione Finale Maratona Firenze Novembre 2012

Si inizia con la preparazione finale per la maratona di Firenze, qui la preparazione iniziale
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Lunedi 24/09 - Riposo
Martedi 25/09 - Riposo  Polonia
Mercledi 26/09 - Riposo Polonia
Giovedi 27/09 - finalmente si corre in Polonia un lento di circa km 14,500  Qui il garmin
Venerdi 28/09 - Primo lavoro  riscaldamento circa 3 km , un corto veloce  di 8 km media 4,17 Qui il garmin e poi per finire 10 allunghi di 400 metri fra 1.30 e 1.38 con recupero di 400 fra 2 minuti e 2.10, corsi a  sensazione sia la ripetuta che il recupero ,  qui il garmin  ottimo allenamento un pò pesante ma interessante, se riesco a fare sia la ripetuta che il recupero un pò veloce e arrivare a 20  diciamo che ci siamo,  totale km circa 19.50
Sabato 29/09/ - lento di circa km 13.500  qui il garmin
Domenica 30/09 - riscaldamento di circa 3 km  e poi un allungo di 7 km  media 4.15 Qui il garmin , buona  sensazione potevo spingere anche di più ma va bene così e km 5 di defaticamento  qui il garmin totale km 15 totale km , totale settimana soli km 66 , mese di settembre km 306 circa
  Lunedi 01/10 - trasferimento in Spagna , sono andato con l amico Juan in palestra ho corso su tapin  era tantissimo tempo che non lo facevo ho 6 km km in poco più di 30 minuti, un piccolo stop  e dopo ho 4 km media a 4,07, devo dire che si dura molto meno fatica ed era un buon tappeto, dopo un po' di bagno turco qualche vasca di piscina e per finire un bel jacuzzi, bellissimo, buon allenamento e ottimo divertimento
Martedì  02/10 -  mi son fatto sul porto di Vigo circa. 12,500 km , partito piano finito in crescendo, buono dopo una giornata di fiera molto stancante, non male. Il garmin
Mercoledi 03/10 - Riposo molto stanco
Giovedi 04/10 - Riposo  sempre super stanco questa fiera mi sta uccidendo
Venerdi 05/10 - Ritorno a casa, vado a fare una corsetta al campo sportivo per cercare di scaricare tutta la stanchezza della settimana  Qui il garmin
Sabato  06/10 - Riposo  ne ho bisogno

Domenica 07/10- partecipazione alla mezza di Signa, parto con poche  speranze, la mia idea è quella di fare un bel medio al ritmo almeno della maratona, invece  niente, non ci riesco viene fuori un 4,23 di  media   finisco la prova in 1h, 32 minuti e 30 ,  Qui il garmin  davvero mediocre ,ho provato anche a spingere gli ultimi 7 km senza riuscirci, non so cosa pensare, ok la stanchezza della settimana, ma non sono così convinto che dipende tutta dalla stanchezza, continuo il mio percorso, sicuramente entro la fine del mese avrò le  idee più chiare, se posso affrontare la maratona con un  ritmo sotto le 3 ore, oppure decisamente sopra le 3 ore .
programma della settimana dal 08/10 a 14/10 
lunedi  lento - martedi  riscaldamento,corto veloce di 8 km a 4,20 e 15 ripetute da 400 metri con recupero di 400 metri a 4,20/4,25  - mercoledi  lento -giovedi lento - venerdi  riscaldamento corto da  6 km  a 4,20  1 km a 4,15 - 2 km a 3,55 - 1 km a 4,15 -2 km a 3,55 - 1 km 4,15 -- sabato riposo - domenica  lungo da km 30/32 a ritmo di 4,30/4,40   spero di riuscire a portarlo fino in fondo
Lunedi 08/10 - lento di 1 ora circa 10 km 
Martedi 09/10 - finalmente un allenamento completo , riscaldamento di 3 km , un corto veloce  corso bene senza affanno e costante nella velocita  media 4,15   Qui il garmin  - dopo ho fatto  10 allunghi da 400 metri con recupero di 400 sempre a sensazione, 400 veloci fra 1,34 e 1,38 ok , i 400 lenti fra 2,01 e 2,06 un pò troppo lenti, devo cercare di farli un pò più veloci di almeno 10 secondi, comunque complessivamente sono soddisfatto, ed in più quando ho finito potevo  fare ancora alltri allunghi, questo è molto buono  qui il garmin
totale km 19
Mercoledi 10/10 - Lento di 1 ora  
Giovedi 11/10  -  ho dormito con la finestra aperta e mi son preso una pseudo influenza  raffreddore  mal di gola e tosse   - Lento   di  45  minuti  qui il Garmin   gli ultimi  20 minuti sotto una pioggia infernale ultimo ritocca alla mia influenza
Venerdi 12/10 - come da copione   3,5 km di riscaldamento e ho fatto solo i 6 km di  corto veloce a 4,14 di media , ma dopo mi son fermato , l'influenza si fa sentire e di brutto qui il garmin
Sabato 13/10- Riposo
Domenica 14/10 -  dovevo fare il lungo di 35 km , mi ero organizzato su un percorso di 7,5 km da  ripetere visto il mio stato di salute sempre pessimo , al 22 km mi son fermato, il  respiro era pessimo il raffredore la fà da padrona poi un leggero dolore al tendine di achille al piede dx  ed una piccola fitta alla milza( problemi di respirazione) mi hanno convinto  di fermarmi  media  4,40 con  fatica - spero che mi abbandoni questa pseudo influenza QUI IL GARMIN .  totale km settimanali 82 circa  - Peccato era partita bene la settimana, ma sono cose che capitano ai vivi.

programma della settimana dal 15 al 21  ottobre
lunedi  lento - martedi  riscaldamento,corto veloce di 10 km a 4,20 e 20 ripetute da 200 metri con recupero di 200 metri a 4,15/4,20, quasi come se fossero delle variazioni - mercoledi  lento -giovedi lento - venerdi  riscaldamento  Allunghi 30 x 400 a 4,00 ( 1,36/1,37)con recupero di 400 metri fra i 4,30/4,40(1,48/1,52) e alla fine se riesco faccio 1 mille oppure 1 duemila  -- sabato lento da km 15  - domenica  medio  da km 20/21 a ritmo di 4,20/4,25   spero di riuscire a portarlo fino in fondo-
Lunedi 15/10 - pioggia  ho preferito far Riposo
Martedi 16/10 - un altro buon allenamento, anche se si fa sentire ancora l'influnza , 3,5 km di riscaldamento , 10 km di veloce a 4,16 di media qui il garmin , direi ottimo e 20 allunghi di 200 metri  frai 46 e 48 secondi i veloci con 20 x 200 metri lenti fra  1,01 e 1,04, qui il garmin  come al solito un pò lento il recupero o dio anche  i veloci sono stati lenti, complessivamnete soddisfatto, ho svolto tutto il lavoro.totale km 21,5
Mercoledi 17/10 - lento di 1 ora e 10 circa KM 12,50
Giovedi 18/10  - Lento di 1 ora e 03 circa Km 11,50
Venerdi 19/10 - come da super copione, riscaldamento di  3,5 km e poi giù con gli allunghi da 400 metri con recupero di 400 , risultato finale fatti 30 x 400  di veloci i primi  20 fra 1,35/1,38 e gli ultimi 10 a 1,40 ( la stanchezza si è fatta sentire)  e 29 x 400 lenti fra 1,50/2,00 a parte gli ultimi 5 un pò più lenti a 2,02/2,10 , il garmin mi ha fregato l'ultimo lento e non sono riuscito a fare il km, troppo stanco, fare da solo un lavoro in pista da 24 km è davvero dura, ma l'importante è averli fatti tutti, rispettando +/- i tempi  qui il garmin  , totale km 27,500
Sabato 20/10 - Riposo
Domenica  21/10 - Mi son fatto solo soletto  25 km tranquilli poco sotto i 5 d media Qui Il Garmin
 finisco la settimana con circa 95 km - Sono contento di come è andata tutta la settimana, già dalla settimana passato ho incominciata a prendere 3 cuccchiaini di semi di chia

Programma settimana  dal 22 al 28 Ottobre
Lunedi - corsa lenta di 1 ora circa  - Martedi   riscaldamento 10 allunghi da 800 con recupero di 200 metri - mercoledi   lento da 40/50minuti  - giovedi lento di 40 minuti   - venerdi  lento da  30/40 minuti  - sabato  riposo - domenica  vado alla maratona di Lucca ( non competitava )  cerco di fare 34/36 km a ritmo maratona
Lunedi 22/10 - corsa lenta di 1 ora circa 11 km
Martedi 23/10 - giornata NO , poca  voglia di tutto , poca  concentrazione, alla fine ho fatto il riscaldamento
1 x 800  troppo veloce 1 x 400  veloce e poi 5 x 200  veloci con recupero sempre di 200 metri molto lenti  e  defaticamneto , pazienza non era la serata giusta per le ripetute sarà per la prossima volta  qui il garmin   totale km 10 circa
Mercoledi 24/10 - corsa lenta di  50 minuti 10 km
Giovedi 25/10 -  riscaldamento  km 4  a ritmo qui il garmin  e  defaticamento  totale km 9,50 
Venerdi 26/10 - lento  sotto l'acqua 7 km circa
Sabato 27/10 - riposo
Domenica 28/10 - partecipazione alla Maratona Di Lucca  come NON competitivo  ho fatto km 37 e spiccioli , sotto una pioggia incredibile e un freddo micidiale , i primi 26 km a un buon  ritmo, negl'ultimi 11 km sono calato un pò, ma  la sensazione era buona, addirittura pensavo di aver tenuto sempre lo stesso ritmo, questo è stato l'ultimo lungo , contento a metà, sto realizzando sempre più che andare sotto le 3 ore è troppo  presto, per il resto corro senza molto stress tenenedo il ritmo dei  4,28/4,29 Qui il Garmin della  prova ,  totale km settimanali km 86 circa

Programma della settimana dal 29/10 al 04/11
Lunedi  lento di  1 ora - martedi riscaldamento allunghi da 400  con recupero di 400  penso di farne fra 30/40 in totale - mercoledi - lento di 1 ora  - giovedi - rscaldamento e corto  veloce da 6/8 km - venerdi lento di 40 minuti - sabato  riposo - domenica partecipazione alla mezza di Agliana come peace  per 1h:35

Lunedi  29/10 - Lento di 1 ora km 11,500
Martedi 30/10 - dovevo fare il lavoro, alla fine ho modificato il tutto, le gambe erano molto pesanti ed ho avuto paura di farmi male, vorrei arrivarci sano muscolarmente. Riscaldamento di 5 km  e poi  3 x 400  veloci e 3 x 400  lenti il tutto a sensazione senza spingire e per finire 1 x 2000 sempre a sensazione , andata bene Qui il garmin    totale km 9,50 circa
Mercoledi 31/10 - lento di pochi  km sotto la pioggia meno di  8 km
                             totale mese ottobre  km 347
Giovedi 01/11 -  mi son preso un giorno di riposo,al dire il vero non avevo voglia di fare niente quindi RIPOSO
Venerdi 02/11 -  avevo intenzione di fare un lento tranquillo, purtroppo un dolore alla coscia interna,abbastanza noioso, mi ha fatto  smettere a 10 km  e tanto ghiaccio la sera e   strisce, speriam bene
Sabato  03/11  - Riposo  dolore, la mattina si è fatto sentire, ma nel pom eriggio pian pianino si è allontanato

Domenica 04/11 -Pronto per la mezza di Agliana  per fare il pacer  a 1:35 , il dolore sembra sia  andato via,ma non si sa mai,  metto una fascia per la coscia , si corre  sotto una bella pioggia a tratti anche forte, ma se dio vuole non è freddo , quindi niente a che vedere a domenica  passato a Lucca, i km sono andati via senza problemi in un percorso fatti da molti cavalcavia, a 1 km alla fine  ci siamo resi conto di essere in vantaggio con  il tempo, ma non era colpa nostra ma bensì del percorso, alla fine il garmin ha segnato  20 km e 720 metri e non solo il mio,  i primi 20 km  fatti in 1h e27 circa - tempo finale 1:33:50 con l'ultimo km fatto  a  passo per far passare il tempo, dal punto di vista di pacer abbiam fallito in pieno, ma non è stata colpa mia anzi più volte ho detto che avevamo un ritmo troppo veloce, ma ero l'ultimo ruota del carro, quindi mi sono adeguato, in compenso mi son divertito,oltre a aver fatto un buon allenamento  Qui il garmin   la coscia non mi ha fatto male durante la corsa , ma si è fatta sentire per dopo corsa, penso sia ninete di preoccupante, km  totali della settimana sono stati pochetti circa 55 km, ve  bene  si  recupera  forze

Programma della settimana dal 05/11 al 11/11

Lunedi  Lento di 1 ora  - martedi  riscaldamento e allunghi da 400   con recupero 400  x 5 volte e 3 x 1000 a 4,15  e 3 x 2000  a 4,00,sempre che la coscia non mi faccia male - mercoledi lento 1 ora - giovedi   riscaldamento 25 minuti e allunghi di  10 x 200  - venerdi lento di 35 minuti - sabato  riposo e domenica  mezza di Livorno , cercando  di correrla  fra i 4,05/4,10  vediamo

Lunedi 05/11 - lento  di 55 minuti  circa  10,50 km
Martedi 06/11  - lento di 55  circa 10, 50 km , dovevo fare un pò di lavoro , rinviato a causa delle luci  spente , peccato  ero ben concentrato
Mercoledi 07/11 - ho cercato di fare quello che dovevo fare il giorno avanti , ma senza  concentrazione , davvero poca voglia - riscaldamneto km 3,5 . 3 x 400  con recupero di 400  questi  ok   Qui il garmin . dopo ho fatto  1 km  a 4,16 e 1 x km 2  a 3,55 di media e poi ho smesso, non va bene, ma va bene lo stesso  qui il garmin   totale km 9 , cosa  importante la coscia non mi fà male
Giovedi 08/11 - dal momento fatto poco ieri oggi  riscaldamento circa km 3,5 e poi ho 1 minuto veloce e 1 minuto  lento per un totale di 20 minuti per un totale di km 4,68  media 4,18, bel allenamento qui il garmin
Venerdi   09/11 - lento di 56 minuti
Sabato 10/11 -  Riposo
Domencia  11/11 - gara  Mezza di Livorno  ANNULLATA per mal tempo era davvero brutto, mandato all'aria tutto  peccato, anche se mi ero alzato con un  forte mal di testa, abbiamo deciso di ritornare a casa e fare un allenamento  comunque  importante , eravamo in 4 io il più lento, siam partiti tutti insieme ma io al 4 km  mi son fermato, brutte sensazione, lo stomaco sotto sopra , son ripartito ma le gambe erano bloccate, alla fine ho deciso di fermarmi dopo 7 km  qui il garmin , insieme ai 3 km di riscaldamento  alla fine fatti 10 km  , pochi e  molto male- sono  molto deluso, non so cosa pensare se a un malore temporaneo oppure i ritmi affrontati erano  troppo alti ( in verità no ) , dopo questa giornata molto negativa e senza avere in tasca il vero test della mezza, ho deciso di affrontare la maratona con molta  tranquillità, lasciando nel cassetto il tempo sotto le 3 ore , cercherò di correre per riuscire a finirla sotto le 3h e 5 minuti , già questo potrebbe essere un gran risultato

Programma della settimana dal 12 al 18 novembre

Praticamente sono arrivato alla fine si inizia il vero  scarico e si inizia a far sul serio sulla dieta non si può più sgarrare
Lunedi - lento  - martedi  riscaldamento 10 x 800 recupero di 200 in caso di luce spenta da fare mercoledi - mercoledi  lento - giovedi lento  - venerdi   riscaldamento e 1  + 1 per massimo  10/15 minuti  - sabato  riposo
domenica - riscaldamento di 3/4 km  5 km a ritmo  maratona e 3 di defaticamento
Lunedi 12/11 - lento di 51 minuti
Martedi 13/11 - luce accese , quindi  riscaldamento km 4 circa , poi 10 x 800 con recupero di 200, dico subito che son venuti molto male , il recupero troppo veloce e i primi troppo veloci o meglio gli ultimi 4 troppo lenti oserei dire lentissimi , ma importante e averli fatti e finiti qui il garmin   totale circa 14 km
Mercoledi 14/11 - lento di 45 minuti
Giovedi 15/11 -lento  55 minuti
Venerdi 16/11 - riscaldamento km 4 , poi 1 minuto veloce + 1 minuto lento per  5 volte  qui il garmin , per tenere sveglie le gambe e defaticamento totale km 11 circa
Sabato 17/11 - Riposo
Domenica 18/11 - come da programma  riscaldamento circa 4 km , poi un corto velcoe di 5 km a 4,10 di media qui il garmin , buona sensazione e 4 km di defaticamento totale km 13  - totale settimana km 65

programma  della settimana dal 19 al 25 novembre MARATONA   ultima settimana

Lunedi - lento da 40/45  - martedi  riscaldmento e 2 x km 2 a ritmo maratona con 400 metri di recupero lento - mercoledi 30/35 lento - giovedi 35/40 lento - venerdi 25/30 lento alla fine di ogni sessione 10 x 60/80 metri  con recupero da fermo   sabato riposo  DOMENICA  MARATONA , in questa settimana ,come del  resto la settimana passata faccio molto attenzione alla alimentazione , in questa settimana faccio 2 giorni di richiamo di carboidrati martedi e mercoledi e poi  si va verso i soli carboidrati , ma facendo molto attenzione alla quantità, diciamo sicuramente non molta , cerco di arrivare leggero .

Lunedi 19/11- lento di 40 minuti
Martedi 20/11 - seduta con un allungo di 2 km  media 4,07 ( il 1° a 4,12 e il 2° 4,02) corsi a sensazione senza  controllare l'andatura e senza spingire moltissimo   Qui Il Garmin totale  40 minuti
Mercoledi 21/11  - lento da 40 minuti circa  , inoltre ho fatto un richiamo di carboidrati  sia martedi che mercoledi
Giovedi  22/11 - lento di 25 minuti
Venerdi 23/11 - lento  30 minuti   ho sempre fatto  7/8  allunghi  di 80 metri con recupero da fermo
Sabato  24/11 - Risposo   Giornata dedicata al ritiro pettorale e pacche sulle spalle , domani  gara,
sto bene sia fisicamente che psicologicamente il peso un pò alto  non sono 68, ma più vicono a 70 ,
va bene  lo stesso, partenza su i, 4,20/4,25 e dopo un 2/3 km spero di aumentare e stare fra i 4,15/4,20
tempo finale fra 3h,02 e 3h,05 sperem bene