Tabelle per aumentare la forza e la resistenza alla velocità

DECISO, l'anno 2013


sarà dedicato ad aumentare la velocità ,l'obbiettivo sarà  1h,24/25 minuti sulla mezza maratona e 38:30/38:50 su i 10 km

e solo a Novembre farò la  maratona di Firenze .

Quindi fino a maggio cercherò di fare  allenamenti che aumentano la forza e  resistenza alla  velocità, poi da  agosto penserò alla maratona, gli  obbiettivi devo raggiungerli prima della  Maratona di Firenze  novembre 2013, Il tutto con  i limiti imposti dal  lavoro e varie problematiche della vita che  offre.

                                           questa è la  tabella



     TABELLA  Allenamenti PER MIGLIORARE LA RESISTENZA E FORZA  

per arrivare a 1h,24'/25' sulla Mezza Maratona tempo stimato fra 7/8 mesi ottobre/novembre
   
Lunedi        18/02        riposo
Martedi      19/02        60' lento (4,504,55)  Qui il garmin
Mercoeldi   20/02      20' riscaldamento + faltrec 10 x 2'+1'-1'+1 Qui il riscal
                                   Qui il flatrec
                                  Sensazioni: Grande allenamento, molto duroma interessante -
                                confuso fatte solo 9 ripetute - 2' circa ( 550/560 metri) media 3.35/3.40 -
                                 1' circa 280 metri, media 3.28/3.32 1' lento circa 160/170 metri 
 
giovedi       21/02        60' lento (4,504,55)  Qui il garmin
Venerdi      22/02         trasferta lavoro   Lento   Qui il garmin sotto la neve
                                    Sensazioni: lento sotto la neve cercando di spingere devo dire  molto  duro

Sabato       23/02         trasferta lavoro    riposo
Domenica   24/02        trasferta lavoro   lento Qui Garmin ultimi 5 km in progressione
Lunedi        25/02         trasferta  lavoro   riposo
Martedi      26/02         trasferta lavoro  riposo
Mercoedi   27/02         20' riscaldamento  
                                   1 x 3000 ( 3,50) +10 x 300 rec 1',30 Qui il garmin
                                   Sensazioni : riscaldamento di 7 km  fatto il 1 x 3000 media 3,52
                                    e poi divertimento aiutando un amico alla fine  vari 500  e 400  con 300 e 150 rec 
                                     camminando  ,mi son davverto  dirvetito  e fatto un buon allenamento
Giovedi      28/02        70' lento + 10 x 100 metri   Qui il garmin
Venerdi      01/03        10' riscald.  variazioni per 40' 200 metri circa veloci e 200 metri piano
                                    qui il lento       qui le variazione per 40 minuti
                                    Sesanzioni :  Bel lavoro , purtroppo nel finale le variazioni veloci troppo veloci,
                                                        comunque molto soddisfatto
Sabato      02/03         lento 60' n  Qui il lento collinare
Domenica  03/03         Riposo forzato organizzazine  mezza fucecchio   riposo
Lunedi       04/03         Lento 60' + 10 x 100  metri   qui il lento +10 x 100 metri 
Martedi     05/03        20' riscal. +10 x 100 salita rec  rit + 15' minuti sotto i 3,55
                                     Qui il garmin tutto cambiato poca voglia alla fine solo corso
                                      con finale  più veloce
Mercoledi   06/03        60' lento   CAUSA LAVORO RIPOSO
Giovedi       07/03        20' risc + 8 x 1000  rec 2',30''  CAUSA LAVORO RIPOSO
Venerdi       08/03        60' lento  ( alternativa 20' risc + 10 x 30' rec 1',30'') causa Malattia RIPOSO
Sabato        09/03         40' lento + 10 x 200 ( altern 40' + 10 x 80 metri  rec da  fermo)                   Semi    Malattia RIPOSO
domenica    10/03         60' in progressione  o gara su strada di 10/12 km  Qui la gara km 10
                                      Sensazioni :  dopo 4 giorni fra riposo forzato e malanni, ho corso i 10 km un pò in                             affanno , normale, se penso la domenica mattina mi son alzato ancora con mal di   testa     alla fine  va bene così .
lunedi          11/03         lento 60'  Qui lento 70'
Martedi       12/03        20' risc.+ 3x 2000 (<3,50) rec 3' + 4  x 500 rec 2' Qui il lavoro
                                    Sensazioni :  ho provato a fare un lavoro diverso, ma anche quello non
                                      sono riuscito a farlo , poca concentrazione e nessuna voglia  ... pazienza
Mercoledi   13/03         lento 50'  riposo  causa lavoro
Giovedi       14/03         20' riscal + 8 x 1000 (3,45) rec 2',30'' qui risc e gli ultimi km veloci
                                     cambiato tutto il lavoro poca voglia  di fare il lavoro originale
Venerdi       15/03        lento 50'  Qui  lento di 65 minuti con gli ultimi km + veloci + 5 x 100
Sabato        16/03        20' riscal. +30''v+30''p- 45''v+45''p- 1'v+1'p da ripetere 3 volte   qui lento + fartlek
                                    sensazioni :  buone  , lavoro svolto senza nessun problema  buoni ritmi
Domenica   17/03       90' collinare con finale  in progressione gli ultimi 5 km qui il medio lungo di km 25
                                    Sensazioni : sconvolto tutto il lavoro che dovevo fare, fatto un collinare,
                                      molto impegnativo per oltre 25 km , ad andatura  lenta, devo dire
                                       che gli ultimi km sono stati uno strazio, davvero stanco
Lunedi        18/03        lento 60' + 10 x 100 metri  qui il lento circa 50'  non ho fatto i 10 x 100
Martedi       19/03       lento  60 '  qui il lento di 60'
Mercoledi    20/03      20' risc. + 1 x 3000 (3,50) rec 4' corsa + 10 x 300  rec 1',30''  riposo causa pioggia
Giovedi        21/03      lento 60' ( cambiato  20'  di riscaldamento e il lavoro che dovevo fare il
                                   griorno prima , cambiando in 3 x 2000 +4x500) Qui il riscald  Qui 3 x 2000+4x500
                                   sensazioni :  buone  fatte piano di proposito e comunque  il tutto sempre sotto
                                      i 4 al minuto, non ho mai sofferto e mai andato in apnea, ottimo lavoro
Venerdi        22/03     20' risc + 30''v+30''p- 45''v+45''p- 1'v+1'p da ripetere 2 volte ( cambiato lavoro
                                    fatto un lento di  circa  60 minuti )  Qui il lento
Sabato         23/03      lento 30' / riposo  qui il lento
Domenica    24/03      90' a ritmo con progressione  finale qui  la  gara mezza di Pistoia
                                   Sensazioni : Purroppo nell'ultimo periodo 2/3 settimane fra problemi di
                                   lavoro e anche pò di scarsa  voglia, non ho seguito la tabella, diciamo che
                                     l'ho saltata in vari punti, cercando di modificarla in basa  alla  voglia e il
                                tempo a disposizione  che avevo,certamente alla  fine  qulacosa verrà a mancare,
                                ma   comunque  vada... andrà bene
                                  sensazioni della  gara : facevo il palloncino  ( Pacer  di 1H,35) quindi
                               gran   divertimento tanto parlare  e ottimo allenamento ritmo  costante a 4,30
                              circa e son riuscito  pure  a fare un paio di km un pò veloci portando alcuni
                                runner sotto i 1H,34 tutto super  bene , mi sono davvero  divertito un
                                 casino e nessun tipo di problema speriamo bene per lunedi 01 aprile

Lunedi         25/03       lento 60' +10 x100 metri  Qui il lento 40'  + 7 x 100
Martedi       26/06        lento 30' / riposo - ho anticipato il lavoro del mercoledi, per avere un giorno                                                in più di   recupero, ma chissa se ho fatto bene . Intanto gambe pesanti                                        e respisro davvero affannoso, non riuscivo a respirare e alla fine ho
                                     deciso di farne solo 2 x 2000 , l'andatura finale è stata ok anche se
                                     il 1 km un pò troppo veloce, devo dire che il primo recupero fatto
                                      in 3 minuti correndo( 600 metri) il  secondo camminando  i
                                      restanti  4x 500  questi sono  stati ok , dopo il  primo la gamba
                                      si è liberata ed ho iniziato  a respirare , purtroppo mi capita
                                      spesso di non riuscire  a respisrare all'inizio di una gara o
                                      lavori in pista, nessuno è perfetto anzi . Qui  il garmin  2 x 2000 + 4 x 500
Mercoledi   27/03      20' risc. + 3 x 2000 (3,55) rec 3' (600metri) + 4 x 500 rec 2'(300metri, corsa QUI IL LENTO 55' + 5x 100 metri
Giovedi      28/03        lento 35'  QUI IL LENTO 45' + 10 x 100 metri
Venerdi      29/03       20' risc. 10 x 30' rec 1',30'' + 10'  def   RISC+10 X 30.....
Sabato       30/03        lento 40' / riposo RIPOSO
Domenica   31/03       pregara  35' lentissimi  QUI LENTO PREGARA 55'x 9,50km
Lunedi        01/04       GARA  MEZZA DI  PRATO  DA  FARE  SOTTO I 1H E 28
                                  SI SPERA
QUI LA GARA MEZZA DI  PRATO  1h,29',10

Sensazioni : Non sono riuscito a fare il tempo che mi ero imposto, non facile il giorno dopo Pasqua,
diciamo ero un pò pesante, comunque buona prova, abbastanza constante per tutta la gara ed in più un ottimo finale gli ultimi 2 km in crescendo fatti a 4  al km , va bene così.

Il lavoro che  vado a svolgere  da oggi è il continuo con l'obbiettivo  21 aprile  e 4 maggio con 2 prove  su i 10 km  sperando  di vedere i 39',59 non facile . Quindi  la tabella  continua  cercando  di inserire lavori ancora  un pò più spinti sulla  velocità senza  dimenticare che fare i10 km c'è bisogno di una buona  resistenza

martedì 02-apr -LENTO Qui Lento 50' mercoledì 03-apr -LENTO  Qui Lento 60' + 1 x 3000 più veloce giovedì 04-apr -RISCAL 20' + 10 X 2'+1' REC - 1'+1' REC  Riposo Forzato venerdì 05-apr -LENTO 40/45 cambiato tipo allen fatto Qui   riscal + 30''+1'30''  rec Cambiato tipo di allenamento, causa cambiamento pacer a 1h,35 quindi impegnattivo sabato 06-apr -LENTO PRE GARA Qui Lento   domenica 07-ap   r -PARTECIPAZIONE VIVICITTA FIRENZE MEZZA   MARATONA 1,35 PACER Qui La gara    Sensazioni :  ottime rimasto molto sorpreso in positivo, avevo un pò di paura ,alla fine era la 3° settimana di siguito che faccio una mezza  a buon ritmi lunedì 08-apr  - LENTO Qui il garmin + allunghi martedì 09-apr  - RISCAL 20' + 8 X 1000  REC 2' RIPOSO  FORZATO grosso mal di gola ed una linea di febbre ,  sconvolge tutto , mercoledì 10-apr  - LENTO Qui Il  gramin Riscaldam       qui il garmin  provato a fare i 1000  , ho dovuto smettere senza  fiato giovedì 11-apr  -LENTO  qui il riscald       qui faltrec 2'+1' lento  1+1' lento per 5 volte  impossibile  fare di più le vie rispiratorie  tutte  chiuse venerdì 12-apr  -20' RISCAL.+30'' V+30''P-45''V+45''P-1'V+1'P-1'V+1'P- qui il garmin  cambiato  lavoro  fatto   60 minuti  di cui molti allunghi all'interno di  150/200  metri  un pò  meglio 45''V+45''P-30''V+30''P= DA RIPETERE 3 VOLTE  sabato 13-apr  - LENTO / RIPOSO   Qui  il garmin  50 minuti  + 10 allunghi  da  100 metri domenica 14-apr   - 12/14 KM R/MEDIO IN PROGRESS Qui il garmin  collinare di 20 km  con gli ultimi  5 km  un pò più veloci , diciamo che la pesduo influenza  è passata  rimane solo un grosso  raffreddore lunedì 15-apr  - LENTO Qui lento 60' martedì 16-apr  - LENTO ANTICIPO IL LAVORO DEL 17/04 qui i 800 ne ho fatti solo 5  a ritmo giusto  senza  strafare buona sensazione finale  mercoledì 17-apr  - RISCAL 20' +  10 X 800   REC 200 Trasferta  a Barcelona  RIPOSO giovedì 18-apr  - LENTO   lento di 65' venerdì 19-apr  - 20' RISCAL. +10 X 30'' REC 1',30'' + 10' DEFATIC  Qui il risc e 10x 30 ect  - sempre un ottimo allenamento prima di una gara sabato 20-apr  - PRE GARA   riposo forzoso familiari domenica 21-apr  - Gara 10 km STRACARRARA qui La Gara   reseconto -alla fine mi posso accontentare 41',30 , analizzando il percorso molto impegnativo e 10km e 100 metri , diciamo che per San Pierino  ci sono buone possibilità di sfiorare i 39,59 , vedremo lunedì 22-apr-  LENTO/RIPOS  -  RIPOSO martedì 23-apr - 20' RISCAL.+30'' V+30''P-45''V+45''P-1'V+1'P-1'V+1'P- 45''V+45''P-30''V+30''P= DA RIPETERE 2 VOLTE  - fatto il  lavoro  - buono ed ad ottimi  ritmi  qui il garmin mercoledì 24-apr  -PRE GARA - cambiato programma  fatti  60 minuti  gli ultimi  in crescendo Qui giovedì 25-apr  -GARA MEZZA MARATONA BONELLE  PISTOIA - Cambiato programma causa familiari - niente gara- mi son fatto un collinare abbastanza impegnativo  per  19 km a  buon ritmo Qui il garmin venerdì 26-apr  - LENTO 60' sabato 27-apr  - LENTO / RIPOSO 50 ' domenica 28-apr   - 12/14 KM R/MEDIO IN PROGRESS ( oppure 500V (3,35)+500 L (3,55)-400V(3,35)+400L(3,55) - 300V(3,35)+300L(3,55) - 200V(3,35)+200L(3,55)100V+100L 8 minuti corsa lenta e ripetere  per 3 VOLTE  tutto  diverso ho fatto 10 km di cui 3 km veloci  Qui il garmin lunedì 29-apr  - LENTO 60 ' martedì 30-apr  - RISCAL 20'  10 X 400 REC 200  son venuti  bene mercoledì 01-mag  - LENTO con 3 km veloci giovedì 02-mag  - 20' RISCAL. +10 X 30'' REC 1',30'' + 10' DEFATIC  venerdì 03-mag  - PRE GARA  sabato 04-mag  - GARA  10 KM SAN PIERINO   FUCECCHIO  QUI IL GARMIN Sono arrivato in fondo ai  4 mesi  di cambio d'allenamento,  a parte il peso fra i  70/72  bello pesante, per il resto  sto molto bene e a dire il vero ci sono rimasto un pò male per il  tempo, ma la giornata di sole  e afa e di festa  fra  gli amici a preso il sopravvento, mi son divertito.  Ho condotto una gara molta  risparmiosa  mai  sotto i 4 e fra il 6 e 8° km ho pure  rallentato alla  fine  ho fatto lo stesso tempo di  Carrara con una differenza  che alla stracarrara sono 10km e 100 metri con dislivello di 100 metri , va bene lo stesso, mi sento forte quindi  probabilmente  i 39,55 sicuramente sono  nelle  gambe ( nascosto da qualche parte). Da oggi  cambio inizio  a fare un pò di  lunghi  per fare  PISTOIA  ABETONE   il  30  giugno