giovedì 10 gennaio 2013

Tabella - per mezza maratona ultime 3 settimane


                                                     TABELLA , si tratta di una tabella di rifinitura per le ultime 3 settimane, per ben prepararsi ai propri ritmi già acquisiti..
Allenamenti Per Mezza Di Scandicci  2013 17 Febbraio





giorno data           descrizione allenamento

lunedi 28-gen 60' LENTO 4,50/4,55 + 8 ALLUNGHI 100 M Qui garmin lento     Qui garmin  100 metri
martedì 29-gen LENTO 60' 4,50/4,55 + 6 ALLUNGHI   Qui Garm
mercoledì 30-gen 20' RISCAL.+1 X 3000-REC 4 MIN.+10 X 300 REC. 1',30'' Qui Riscal.     Qui rip 3000 + 300


3000 -3,55 --- 300 AL MAX POSS.
                  Sensazione
la rip. Da 3000 più che bene un po’
veloce il 1° mille  i 300 troppo veloci . Per la prossima volta devo  
diminuire il recupero e farli + lenti e aumentare la veloceità sul 3000





giovedì 31-gen RIPOSO OPPURE  30/35' LENTO  Qui il garmin
venerdì 01-feb 20' RISCAL.+30'' V+30''P-45''V+45''P-1'V+1'P-1'V+1'P- Qui riscal          Qui 30+45+60


45''V+45''P-30''V+30''P= DA RIPETERE 2 VOLTE 




sabato 02-feb RIPOSO OPPURE  50' LENTO    riposo
domenica 03-feb GARA SU STRADA 12/14 KM R/MEDIO IN PROGRESS  qui  la gara 
              Sensazione :
buona  velocità 
in progressione nel finale sempre
in difficoltà nelle salite 
  
lunedì 04-feb RIPOSO OPPURE  30/35' LENTO   Qui il garmin




martedì 05-feb 20' RISCAL. + 10 X 100 METRI SPRINT IN SALITA REC. RITORNO+   Qui  Riscal e 10 x 100






15' MEDIO 4,10/4,20  Qui il medio   




                         
mercoledi  
06-feb
                 Sensazioni : 
ripetuta in salita ok buona velocità per 15 minuti veloci 
partenza troppo veloce , devo essere più costante
60' LENTO  4,50/4,55   Qui il Garmin






giovedì 07-feb 20' RISCAL.+ 8 X 1000 (3,45) REC. 2',30'' PIANO qui il Riscald      Qui i Millehttp://connect.garmin.com/activity/270699186
     Sensazioni :

putroppo il 1° mille veramente  troppo forte 
i restanti fino al 5° ok 6 e 7 un po’ lento, purtroppo tutto dipeso dal 1 così  
 anche il recupero troppo lento dal 5° in poi, bisogna migliorare la gestione 






venerdì 08-feb 1h,10' LENTO   Qui  il Garmin






sabato
09-feb 40' LENTO + 7 X 200 REC. 1',30'' PIANO  Qui il lento          Qui  7 x 200
Sensazioni :
 i 200  metri belli  veoci e il recupero molto veloce buon  allenamento






domenica
10-feb 1h,30'' LENTO COLLINARE GLI ULTIMI 5 KM IN PROGR IN PIANO Qui tutto  l'allenamento 
sensazioni : 
 bel collinare ed i 5 km  ben  fatti con un bel spunto  finale






lunedì
11-feb 60' MIN LENTO + 10 ALLUNGHI 100 METRI Qui 60 +10 x 100




martedì
12-feb RIPOSO OPPURE LENTO 30/35'   riposo invertito fra luendi e martedi causa forte pioggia





mercoledì
13-feb 20' RISCAL.+3X2000(3,50) REC. 3' MIN.+4 X 500 REC. 2'  qui il riscald         qui i 2 x 2000
Sensazioni :
 purtroppo ho fallito , ho avuto problemi di stomaco, mi son fermato al 2° duemila , quelli fatti son venuti  bene ottimo  tempo, peccato non aver finito tutto il lavoro






giovedì
14-feb 1h LENTO + 7 ALLUNGHI  Qui  lento + 7 x 100
Sensazioni:
Gambe  un pò  pesante





venerdì 15-feb 20' RISCAL. +10 X 30'' REC 1',30'' A SENSAZIONE + 10' DEFATIC Qui riscal 10x 30 e defac





sabato
16-feb 20' LENTO  PREGARA   Qui il garmin




domenica 17-feb GARA MEZZA MARATONA  SCANDICCI DA FARE SOTTO 1 H,30' Qui la Gara
sensazioni:
giornata ideale per fare un buon tempo, ok sono riuscito a scendere sotto l' ora e trenta, ma dovevo far di più che 1h,29 e 35 . Le gambe per i primi km sono andate molto bene, dopo chissa paura di non farcela alla fine ho tirato un pò i freni in barca , negl'ultimi  km ho riprovato a spingere e parzialmente ci sono anche riuscito. si ritenta  fra circa  1 mese sperando di  riuscire a scendere  ancora 1 minuto, un passo alla volta fino all'obbiettivo  finale 1h e 24 ovvero  4 al km .
ci vorra un pò di tempo, ma possibile .





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