CALCOLO delle ANDATURE e dei TEMPI FINALI


Velocità di Soglia Anaerobica
Per calcolare tale velocità è possibile effettuare il famoso Test Conconi, che consiste nell'eseguire in pista delle andature via via crescenti e nel rilevare, con l'ausilio di un cardiofrequenzimetro, le frequenze cardiache relative alle varie velocità. Se andiamo a graficare successivamente le due grandezze, Frequenza cardiaca e Velocità su di un grafico X - Y è possibile individuare un punto, definito come impennata anaerobica, in corrispondenza del quale, pur aumentando la velocità di corsa, non si riscontra un innalzamento significativo e proporzionale dei battiti cardiaci. Questa velocità è definita come Velocità di Soglia Anaerobica e può essere mantenuta, da un atleta in forma, per circa 1 ora di corsa.
Ecco quindi che un metodo semplice per calcolarla è proprio quello di correre per 1 ora cercando di coprire la maggior distanza possibile.Superando tale velocità la quantità di acido lattico presente nei muscoli (o concentrazione) aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre l'atleta a fermarsi.
Velocità di Soglia Aerobica
Una volta calcolata la propria Velocità di Soglia Anaerobica è possibile calcolare le diverse andature per eseguire gli allenamenti o per partecipare alle gare. Poiché la soglia Anaerobica rappresenta la massima velocità sostenibile per 1 ora di corsa è chiaro che se dovremo percorrere una distanza che ci impegnarà per 2 ore di corsa o più, dovremo assolutamente diminuire tale velocità di una certa percentuale. Viceversa se dovremo percorrere distanze che richiedono un impegno inferiore all'ora di corsa potremo impostare una velocità più alta di quella della Soglia Anaerobica.Velocità di Soglia Aerobica nel nostro caso è quella che ci consente di coprire tutti i 42,195 km della Maratona ad una velocità costante A questa velocità (che nei migliori maratoneti a livello mondiale si attesta intorno ai 20 km/h) nei muscoli e nel sangue non vi è accumulo di acido lattico. Vi è comunque una produzione minima che però è immediatamente smaltita durante la corsa. La concentrazione di acido lattico durante l'intera maratona si attesta solitamente intorno ai 2 millimoli per litro di sangue. La concentrazione di tale sostanza in un dato momento nei muscoli dipende quindi da due fattori che si svolgono contemporaneamente:
1) dalla quantità prodotta;
2) dalla capacità di smaltimento durante la corsa.
L'allenamento ha quindi la duplice funzione di innalzare il limite della Soglia Anaerobica (consentendo così una minore produzione di lattato) e di migliorare la capacità di smaltimento del lattato durante la corsa.

 
Tabelle andature per diverse Soglie Anaerobiche

·         Le tabelle sottostanti dovrebbero aiutarvi a districarvi meglio tra la scelta dei ritmi di corsa da tenere in allenamento.
  • Per i vari tipi di corsa, indicati nella parte sinistra della tabella, viene data la Velocitá 
  • alla quale si deve correre: essa é calcolata come percentuale della
  •  Soglia Anaerobica Viene altresí indicata l'Andatura,
  •  cioè il tempo necessario per percorrere ogni singolo chilometro.
  • Per coloro che facessero uso di cardio-frequenzimetro è possibile
  •  regolarsi anche sulla frequenza  cardiaca. In questo caso però bisogna 
  • tener presente che questo valore cambia notevolmente da
  •  atleta ad atleta, ed è influenzato dalla condizione attuale, ovvero 
  • dal "carico interno" e dagli allenamenti eseguiti nei giorni precedenti.
Dopo aver scelto l'andatura ideale per correre la prossima maratona la cosa 
più importante da fare è mantenere il ritmo di corsa il più costante possibile 
Il giorno della gara, se la preparazione è stata eseguita in
 modo corretto, ci si sente pieni di energia e dal momento dello sparo in poi la 
 nostra corsa risulta essere stranamente piú sciolta del solito. Il rischio è quindi 
quello di aumentare troppo il passo e di correre con proiezioni finali al di fuori 
della nostra potata. È bene quindi centellinare le forze ed accontentarsi dei tempi
 di marcia decisi a tavolino prima della gara. Ci sarà sempre il tempo per incrementare
 il passo negli ultimi 10km di corsa, ammesso che ne avremo la forza. La tabella sotto 
riportata mostra le andature da 3'30" al km (proiezione finale 2h27m41s) fino a 5'19" 
al km (proiezione finale 3h44m20s). Per abbattere il Muro delle TRE ore bisogna 
mettersi su un passo di 4'15" al km, otterremo così un tempo finale 
di 2h59m20s. Sono visibili anche i tempi di passaggio ogni 5km, alla 1/2 maratona e
 il tempo finale. 
Oltre alle andature al km viene riportata la velocità in km/h.

 
 

CALCOLO delle ANDATURE e dei TEMPI FINALI
 

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