IL RECUPERO

IL RECUPERO

Il recupero Nel nostro mondo esistono idee abbastanza contrastanti sul concetto di recupero. Girando per i campi o nei luoghi frequentati da podisti, in tutti questi anni, ho visto recuperare in tutti i modi possibili ed immaginabili. Nelle righe seguenti cercherò di fare chiarezza su come e perché deve essere eseguito il recupero all’interno dei vari allenamenti, in modo da farvi prendere coscienza del motivo per cui recuperate in un modo invece che in un altro.
Quando serve. Il recupero serve per mantenere l’intensità e la durata dell’allenamento per il periodo desiderato. In particolare voglio dire che il recupero è necessario eseguirlo quando si eseguono: le prove ripetute in pianura o salita, le variazioni di ritmo, il fartlek, il circuit trainig, ed in certi casi durante il lunghissimo,  fra gli allunghi
A cosa serve. Il recupero serve a recuperare gli effetti della fatica che si verificano dopo allenamenti eseguiti ad intensità medio alta. Più in particolare possiamo dire che con il recupero si da modo all’organismo di recuperare il lattato prodotto durante le prove ad intensità elevata, si abbassano i livelli di pulsazioni raggiunti, diminuisce l’intensità del respiro. Il recupero fatto in un modo invece che in un altro può determinare gli effetti dell’allenamento. Andando avanti nella lettura capirete perchè
Da fermi, camminando o correndo. Prima di proseguire ed addentrarmi nei particolari tengo a precisare che secondo la mia esperienza i corridori di distanze medio lunghe che vanno dai 5 km alla maratona ed anche oltre devono sempre correre durante il recupero. Si tratta  però di stabilire a quale velocità correre, ma questo lo vedremo  fra breve.
Durante il fartlek. Chi mi segue sulla  rivista avrà fatto caso che  non uso mai questo, seppure affascinante e misterioso termine. Il fartlek per me è come un vecchio amico, uno di casa, che ho conosciuto leggendo, molti anni fa ( non vi dirò mai quanti) i primi articoli di allenamento per la gare lunghe. Preferisco parlare di variazioni di ritmo che sono esattamente la stessa cosa del Fartlek il cui significato è “gioco di velocità”. Il recupero durante il fartlek avviene continuando a correre alla stessa velocità del lento dopo la variazione di ritmo in genere eseguita in ambiente naturale. La respirazione durante le parte lenta del fartlek è facile. In genere la durata del recupero ha la stessa durata della prova e può variare dai 30” ai 4’-5’ in relazione appunto alla durate della prova eseguita a velocità elevata
Durante la prove ripetute brevi, medie o lunghe (dai 200 ai 3000 m)
L’obiettivo di questi mezzi di allenamento è quello di migliorare la soglia del lattato detta anche soglia anaerobica. La velocità della prova non potrà essere mai troppo più elevata rispetto alla velocità di riferimento che come abbiamo affermato più volte corrisponde, con buona approssimazione, alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi o alla soglia anaerobica  determinata con il test del lattato o alla media al km ottenuta in una gara o gara test di 12 km. Di conseguenza il recupero potrà variare da  1’30” a 3’ da correre ad un velocità uguale o leggermente, inferiore a quella del lento. Più vicina al valore della velocità di riferimento sarà la velocità della prova ripetuta più breve sarà il recupero. Facciamo un esempio. Se un podista ha una vr di 4’00 al km potrà correre ad esempio 6x 1 km a 3’58” recuperando 1’30”–2’ correndo in sourplace. Se invece lo stesso podista corre i 6x 1 km a 3’55” il recupero dovrebbe essere di 3’ da eseguire sempre in sourplace. Le pulsazioni si abbasseranno, ma non torneranno mai a livello iniziale. Più il podista è allenato più rapido sarà l’abbassamento del livello di pulsazioni. In questo tipo di ripetute il recupero è davvero, fondamentale, quindi preferisco che la prova venga corsa a velocità un po’ meno elevata ma che il recupero venga eseguito tassativamente di corsa meglio se non lentissima e per la durata prevista.

Tipo di allenamento	Recupero fra le ripetizioni
1000	1,30”-3’
2000	1,30”-3’
3000	1,30”-3’
500	1’30” . 2’
400	1- 2’
300	1-2’
200	1-2’

Durante le prove ripetute brevi ( 100- 500m). Queste prove sono usate per lo sviluppo della velocità aerobica massima (VAM) ritenuta del 10% più veloce rispetto alla velocità di riferimento. La VAM, giusto per avere un altro parametro di riferimento, corrisponde anche alla velocità alla quale si riesce a correre un 3 km. Il recupero avviene in sourplace ed ha una durata di 10-40” la differenza di pulsazioni al minuto fra il termine della prova e l’inizio della prova ripetuta è valutabile intorno alle 20-30 pm al minuto. Ecco un esempio 10x 200 rec. 40”. Gli allenamenti per lo sviluppo della VAM si eseguono anche in serie di ripetizioni, quindi potremo avere un recupero fra le ripetizioni esattamente come quello indicato in precedenza ed uno fra le serie, più in genere di 3-4’ da eseguire sempre in suorplace. Esempio 3x4x200 recupero 40” fra ogni ripetizioni e recupero 3’ fra ogni serie di 5 ripetizioni 
L’interval training è ritenuto un mezzo di sviluppo della VAM. La sua differenza rispetto all’intermittente consiste nell’essere eseguito a velocità di 1-2” più lenta rispetto alla VAM recuperando sempre in sourplace  per 1-2’. La differenza di pulsazioni al minuto fra la fine della prova e l’inizio della successiva varia fra le 50 e le 70 pulsazioni. Esempio 12x 300 rec. 1’30” Talvolta anche l’interval training viene eseguito in serie di ripetizioni. Esempio 2x8x 300  recuperando 1’30” fra le prove e 30 fra le serie.

Tipo di allenamento	Recupero fra le ripetizioni	Recupero fra le serie
500	40-1’	3’
400	30-50”	3’
300	20-50”	3’
200	10-40”
Salite di 50-80m	1’30”
Salite di 50-80m in serie	1’	3’
Salite di 1000-1500	5-7’

Durante le salite brevi ( 50-80 M). Lo scopo della salite brevi è quello di sviluppare la VAM. il recupero lo si esegue percorrendo la distanza in senso inverso in sourplace  e deve avere una durata di 50”-1’30”. Nel caso che il podista percorra la distanza in tempi più brevi del previsto è preferibile che continui a correre intorno alla zona di partenza della prova invece che fermarsi. Esempio 14x 60 m in salita rec, 1’. Può essere usato il metodo della serie di ripetizioni in questo caso esattamente come visto in precedenza sarà necessario fare una pausa un po’ lunga fra ogni serie di esercizi. Esempio 3x5x 60 m recupero  1’ fra le ripetizioni e recupero 3’ fra le serie.
Durante le salite di 1000- 1500 metri. Scopo di questo tipo di allenamento + quello di reclutare  fibre veloci quindi è molto importanti ai fine del miglioramento della prestazione. Il recupero si esegue in genere percorrendo la distanza in senso inverso ed hai una durate variabile fra i 5 fra i 7 minuti in relazione al livello dell’atleta da eseguire correndo in sourplace durante la prima parte del recupero e poi and una velocità vicina a quella del lento. Esempio 5x 1 km in salita recupero 6’
Durante l’allenamento per la maratona. Da molti anni durante il periodo di preparazione specifica della maratona faccio usare il recupero a velocità di gara. Questo sistema serve a sviluppare quella caratteristiche che Renato Canova e Luciano Gigliotti, definisce resistenza alla potenza aerobica. In genere gli atleti hanno difficoltà ad eseguirlo le prime volte poi si adattano e diventa per loro un allenamento estremamente efficace. In pratica il recupero diventa la velocità alla quale dovranno essere corsi i 42.195 km che dovrà essere mantenuta anche in caso di  difficoltà causata dall’eseguire una prova a velocità della mezza maratona. Nell’esempio il recupero che dovrebbe essere eseguito per correre la maratona intorno alle 3 ore Esempio 6 x1 km a 4’00” recupero 1x 1 km a 4’15”: questo metodo di recupero può essere usato anche su distanza più lunghe. Esempio 3x 2 km in 8’00” recupero 1x 2 km 8’30” oppure volendo aumentare ulteriormente aumentare il volume di km 3x 5 km in 20’00 recupero 1x 1 km in 4’15”. Il segreto per poter fare subito bene questo tipo di allenamento è quello di iniziare con il recupero. Questo sistema serve soprattutto a chi ha la tendenza a partire troppo veloce. Questo tipo di allenamento si trasforma quindi in 1x 1km a 4’15”+ 6 x1 km a 4’00” recupero 1x 1 km a 4’15”. Per correre la maratona ci vuole pazienza e così si impara ad averla.
Il recupero a sorpresa. Quando propongo questo tipo di recupero i podisti pensano spesso che abbia sbagliato. Infatti quando vedo che il podista ha necessità di fare più km a ritmo maratona inverto i parametri e faccio fare più km a ritmo maratona inserendo ogni prova di 3-4-5 km in 1 a ritmo della mezza. Esempio 3x km in 12’45” recupero 1x 1 km in 4’00”. In realtà la prova a 4’00” non è un vero recupero ma essendo più breve della prova più lunga anche se viene corsa a velocità più elevata viene ad avere soprattutto a livello mentale questa valenza.
Durante il circuir training. Il podista ho bisogno di sviluppare anche la forza ed in particolare la resistenza alla forza necessaria sono solo per i muscoli degli arti inferiori, ma anche per i muscoli del tronco e delle braccia. In genere il recupero viene eseguito stando fermi, ma è decisamente più efficace e più allenante se si inserisce  fra ogni esercizio 30_1’ di corsa lenta. Esempio _ 30 “ di addominali + 1’ di corsa lenta + 30” di piegamenti sulle gambe + 1’ di corsa lenta + 30” di dorsali + 1’ di corsa lenta + 30” di piegamenti sulla braccia + 1’ di corsa lenta e così via
Durante il lunghissimo. Il lunghissimo deve servire soprattutto per provare il ritmo maratona ecco allora che inserendo alternando al ritmo maratonina tratti a velocità più lenta si ottiene un allenamento estremamente efficace anche se non di semplice applicazione soprattutto da chi non ha sufficiente sensibilità ai cambi di ritmo come i principianti. Facciamo un esempio immaginando che un podista debba correre la maratona a 5’00 al km ovvero in 3:30’. I 30 km di lunghissimo potrebbero essere cosi interpretati: 5 km a 5’10 + 10 km a 5’00” + 5 km a 5’10” + 10 km a 5’00”
Occhio al recupero quindi. Buon divertimento