Programma per una maratona in 3
ore
Correre la maratona non è poi difficilissimo, ma se il tuo desiderio è
quello di riuscirci in meno di tre ore sappi che dovrai allenarti sodo e in
modo mirato. D’altro canto girare alla media di 4’15” al chilometro per 42,195
chilometri non è certo una passeggiata! Per riuscirci devi fare in modo che il
tuo meccanismo aerobico diventi più efficiente, ovvero resistente, potente e
anche resistente alla potenza. Tieni presente che tutto questo ti richiederà
una preparazione di 5-6 mesi. Altro presupposto fondamentale, prima di buttarti
a capofitto nell'impresa devi essere già in grado di correre un'ora a un ritmo
di 3’50”- 3’55” al chilometro.
FASE UNO 5-6 mesi al via
Aumenta così la tua resistenza
Avere un meccanismo aerobico resistente ti consentirà di correre a lungo
utilizzando, per costruire l’energia necessaria, l’ossigeno che entra
nell’organismo attraverso la respirazione. Questo obiettivo lo puoi raggiungere
attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere una durata
variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase, ovvero quando mancano
ancora 5-6 mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di
lavori puoi basarti sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di
questo tipo dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con facilità.
Successivamente dopo il 2-3° lunghissimo il consiglio è quello di inserire
all’interno del lunghissimo tratti di corsa a respirazione leggermente
impegnata. Ecco un esempio. 45’ crf + 15’ crli + 45’ crf + 15crli. Allenamento
dopo allenamento ti accorgerai che, a parità di impegno respiratorio, la tua
velocità aumenterà. Ad esempio, se 6 mesi prima della maratona corri due ore a
4’40” al km, a 5 mesi dal via riuscirai a girare per lo stesso tempo e con la
stessa fatica intorno ai 4’35” secondo più, secondo meno. Inserisci il lunghissimo
ogni 3, massimo ogni 4 settimane.
Migliora la tua potenza aerobica
Oltre alla resistenza, per correre una maratona in meno di 3 ore ci vuole
la potenza aerobica. Un meccanismo aerobico potente ti consentirà infatti di
sfruttare tutto l’ossigeno assunto con la respirazione per metabolizzare il
lattato prodotto dai tuoi muscoli quando corri a una velocità relativamente
elevata. Per sviluppare tale capacità ti servono i lavori di prove ripetute su
distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Questi allenamenti sono
uno dei cardini della preparazione di questa prima fase e ti saranno utili per
aumentare la cosiddetta “velocità”.
Le prove ripetute vanno inserite due volta alla settimana, avendo
l'accortezza di alternarle. I due tipi di prove ripetute dovranno essere svolti
a 2-4 giorni distanza.
Se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le prove medio lunghe
potranno essere eseguite non prima del venerdì. Dovrai fare molta attenzione a
non correrle troppo velocemente. Girare troppo forte ti porterebbe ad
accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero
eccessivamente lunghi, che comprometterebbero la tua preparazione.
In pratica, per arrivare in un secondo tempo a impostare i 3-4 mesi di
preparazione specifica per la maratona, ti sarà sufficiente correre delle prove
ripetute come quelle riportate nella tabella qui sotto.
Per quanto riguarda le ripetute medio-lunghe, in un primo tempo è
consigliabile eseguire un recupero un po’ più lungo (500 metri) tra le prove,
poi potrai accorciarlo a 400 metri. Come puoi notare, il recupero proposto è
sempre piuttosto breve e va effettuato a velocità abbastanza elevata. Qualora
dovessi avere qualche difficoltà a rispettare il recupero indicato, in questa
fase puoi o allungare un po' il recupero (ad esempio, se in un lavoro di
ripetute sui 1.000 metri non riesci a correre i 400 in 2’10”, corrili pure in
3'00”) oppure mantenere inalterato il tempo di recupero ma rallentare e
accorciare la distanza da percorrere (nell'esempio precedente, correre 300
metri in 2'10” invece di 400 ). Fondamentale è non fermarsi o camminare, ma
correre, anche se più lentamente del previsto.
Il corto veloce è anch'esso un valido mezzo per sviluppare la potenza
aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove
ripetute. Si può sostituire con la partecipazione a una gara domenicale. In
quest'ultimo caso si può abbinare nella stessa settimana (meglio il mercoledì)
a una seduta di prove ripetute brevi.
In questa prima fase di “costruzione”, dove devi cercare di far diventare i
tuoi muscoli e il tuo cuore più forti oltre che potenti, puoi correre il corto
veloce (ma anche le prove di 1.000 e 2.000 metri) in salita, con una pendenza
leggera del 4-6%. Il recupero tra ogni prova in salita dovrà essere di 2 minuti
più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i
1.000 in salita in 5 minuti richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di
corsa lenta, magari coprendo la stessa distanza. Al termine del corto veloce in
salita è preferibile non fare dei lunghi tratti in discesa per tornare alla
base, ma essersi organizzati per rientrare in auto. Indicativamente il
chilometraggio massimo per il corto veloce è di 5-6 km, quello per le prove
ripetute di 6-7 km.
Per quanto riguarda la resistenza alla potenza aerobica, in questo primo
periodo di “costruzione del risultato” potrai allenarla correndo dai 10 ai 16
km a un ritmo costante di 4’00”- 4’05”. Potrai eseguire anche degli allenamenti
a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a 4’30”, 4 km a 4’25”, 4 km a
4’20” e 4 km a 4’15”.
FASE 2 – I 4 mesi finali
La scelta del momento propizio per iniziare la preparazione specifica
dipende dalle caratteristiche del podista e anche da quanto tempo è trascorso
dall'ultima maratona. Se punti a scendere sotto le tre ore, è meglio che dalla
42 km precedente fai passare dai 9 ai 12 mesi prima di metterti nuovamente alla
prova sulla distanza. In questo intervallo di tempo programmerai delle gare di
contorno, preparatorie all'appuntamento principale.
La preparazione specifica può avere una durata variabile dalle 10 alle 16
settimane. Prima di iniziarla corri una mezza maratona. Quando riesci a stare
sotto l'1:25’ significa che sei pronto per cominciare la preparazione
specifica. Sta a te decidere se iniziare 12, 14 o 16 settimane prima della
maratona. Se non dovessi riuscire a scendere sotto l'1:25’, allora continua con
il periodo di costruzione e aspetta ancora due o tre settimane prima di
iniziare la preparazione specifica.
Qualifica il tuo lunghissimo
Il tuo obiettivo in questa seconda fase sarà quello di migliorare
ulteriormente la tua potenza aerobica. Nel frattempo dovrai però cominciare a
qualificare il tuo lunghissimo, ovvero inserire al suo interno 2-4 tratti di
corsa a ritmo maratona, un accorgimento utile a farti migliorare. Per esempio,
se devi correre 24 km, puoi fare 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15” + 4 km a 4’40” + 4
km a 4’15” + 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15”. Oppure, nel caso di un lunghissimo di
30 km, 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15 + 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15”.
Il lunghissimo potrà essere corso ogni 15 giorni oppure due settimane sì e
una no.
La sua lunghezza massima varierà dai 30-32 km ai 34-46 km in relazione alle
caratteristiche individuali. Il numero dei lunghissimi dipende dalla durata
della tua preparazione, ma tra l’ultimo e la maratona devono passare almeno tre
settimane.
Se e quando ti è possibile corri i lunghissimi in collina, su dei percorsi
con leggeri saliscendi. In alternativa al lunghissimo puoi partecipare a una mezza
maratona o una gara di 18-20 km a ritmo della mezza.
Concentrati sulle ripetute
Durante questo periodo le prove ripetute assumono un ruolo molto
importante. Durante la settimana ti consiglio di inserire due diversi tipi di
ripetute: le brevi e quelle per la resistenza alla potenza aerobica.
Le prove ripetute brevi ti servono a mantenere viva la velocità senza
correre il rischio che scada la potenza aerobica pura. Concentrati sul
recupero. Ora che sei entrato nella fase due non puoi più sgarrare. Piuttosto,
se vedi che non ce la fai puoi fare la prova un po' più lenta, ma non devi
assolutamente rallentare il ritmo del recupero. Nella tabella qui sotto
troverai qualche esempio di lavori di questo tipo .
Dal canto loro, le prove ripetute per la resistenza alla potenza aerobica,
più che delle vere e proprie ripetute sono delle variazioni inframezzate da un
recupero fatto a ritmo di maratona. Attenzione, dopo il riscaldamento non
iniziare subito con la variazione, ma corri un chilometro a ritmo maratona.
Solo a questo punto lanciati per la variazione, che dovrai correre a un ritmo
di 10-15 secondi al chilometro più veloce (dovrebbe corrispondere al ritmo al
quale hai corso la mezza maratona) come indicato nella tabella sotto.
Il chilometraggio totale delle prove ripetute per la potenza aerobica è di
6-12 km, al massimo 15 km. La distanza totale dell’allenamento dipende dal tipo
di recupero che decidi di fare, ma non deve superare i 18-21 km totali di
lavoro.
Gli altri allenamenti
Nei giorni in cui non sono previsti lavori specifici, la normale corsa
lenta dovrà essere fatta “a sensazione”, senza guardare il cronometro, ma solo
l’orologio.
Variazioni in corso d'opera
Ogni due o tre settimane fai una verifica correndo una mezza maratona. La
settimana del test dovrà essere quella di “scarico”, con i chilometraggi
ridotti. Ad esempio, se durante le settimane “normali” il numero totale dei
chilometri può aggirarsi intorno ai 100 circa, è consigliabile che durante la
settimana di scarico non vengano superati i 60-70 km. E ora via, di corsa ad
allenarti. A 4’15”, s’intende.
BOX 1. LE RIPETUTE NEL PRIODO DI COSTRUZIONE
Prove Brevi
Esempio 1
Da 10 a 20 volte i 200 metri in 40"-41"
recupero tra ogni prova 200 metri in 60"-70"
Esempio 2
Da 10 a 16 volte i 300 metri in 63"-64"
recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"
Esempio 3
Da 10 a 14 volte i 400 metri in 1'28"-1'29"
recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'20"
Esempio 4
Da 8 a 12 volte i 500 metri in 1'51"-1'52"
recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"
Prove medio-lunghe
Esempio 1
10 volte i 1000 metri tra i 3'40" e i 3'45"
recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500
metri in 2'40"-2'50"
Esempio 2
3-4 volte i 2000 metri in 7'25"-7'35"
recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500
metri in 2'40"-2'50"
Esempio 3
2-3 volte i 3000 metri in 11'40"-11'45"
recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure di 500
metri in 2'40"-2'50"
BOX 2. LE RIPETUTE NEL PERIODO DELLA PREPARAZIONE SPECIFICA
Prove brevi
Esempio 1
8km a 4'40" + 10 volte i 200 metri in 42"
recupero tra ogni prova 200 metri in 60"
Esempio 2
6km a 4'40" + 8 volte i 500 metri in 1'52"
recupero tra ogni prova 300 metri in 60"
Prove per la potenza aerobica
Esempio 1
1km a 4'15" + 3 volte i 3km in 12'00"
recupero tra ogni prova 1km a 4'15"
Esempio 2
1km a 4'15" + 4 volte i 2km in 8'00"
recupero tra ogni prova 2km in 8'30"
Buon
divertimento.
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